Informace a rady k fyziologii stárnutí

Jak dobře jíst a netloustnout? Stojí za to seznámit se s glykemickým indexem?

Ačkoliv se skladba našeho jídelníčku za posledních 10let značně zlepšila a jíme zdravěji, stále v naší populaci přibývá lidí s nadváhou (50%) i lidí obézních (20%). Konzumace zdravých potravin totiž současně neznamená příjem nízkoenergetických potravin: jíme sice zdravěji, ale pořád ještě víc, než potřebujeme ke krytí našich energetických ztrát, protože vedeme spíše sedavý způsob života, nepěstujeme většinou žádná pravidelná tělesná cvičení a důvodem k procházce bývá často jen poklidné vyvenčení psa. A jestliže příjem kalorií přesahuje výdej, nadbytek se ukládá jako tuk. U stárnoucích lidí je tento faktor - méně tělesné aktivity - přirozeným atributem stárnutí. Navíc je tu pomalejší metabolizmus, (přeměna látková) a i stravovací návyky, pocházející z dob plné tělesné aktivity.

Jak tedy dosáhnout toho, abychom netloustli, ale ani se netrápili hladem?

V tom nám může pomoci právě znalost  glykemického indexu.

Tento ukazatel (GI) totiž vyjadřuje účinek požité potraviny na hladinu krevního cukru - glukózy, a porovnává ho s účinkem standardní potraviny - čistou glukózou. GI se nekryje se ani s množstvím, ani s energetickou hodnotou potraviny. Jen krátké odbočení: glukóza je konečným produktem štěpení sacharidů přijatých potravou, je hlavním zdrojem energie při fyzické zátěži, a pro mozek dokonce zdrojem jediným a výhradním, na němž je zcela závislý. Její koncentraci v krvi (fyziologické rozmezí je 3.9 - 6. 1 mmol/l), tzv.  glykémii, si zdravé tělo udržuje v tomto rozmezí souhrou výkonných mechanizmů (inzulin snižuje hladinu krevního cukru, glukagon ji naopak zvyšuje), neboť její kolísání působí nejen potrava, nýbrž i vlivy psychické, stress, fyzická práce aj.

Každé jídlo zvýší hladinu krevního cukru, ale různé potraviny ovlivňují rozdílně výšku i délku této odezvy. Vyšší a rychlejší glykémii vyvolají potraviny, které jsou v trávicím traktu rychle rozloženy a vstřebány (rýže, bramborová kaše) - a ty mají vysoký GI. Potraviny, které jsou tráveny a vstřebávány pomaleji, resp.uvolňují pomaleji glukózu do oběhu, mají GI nízký (čočka, špagety). Návrat k normě zajišťuje  inzulin. Čím je glykémie vyšší, tím se musí vyplavit víc inzulinu a tím vyšší je i tendence k ukládání tuků, protože inzulin uloží nevyužitý cukr jako pohotovostní rezervu do jater, nebo přemění na tuk. Dosáhne-li hladina krevního cukru vysokých a déletrvajících hodnot, může hladina krevního cukru vlivem inzulinu dokonce překmitnout do hodnot nižších, než byly výchozí - a my proto dostaneme  "vlčí hlad"  a sníme vše, na co přijdeme. Naopak, čím mírnější a pozvolnější zvyšování glykémie, tím i menší vyplavení inzulinu a menší tendence k ukládání tuku - a tím i déletrvající  pocit sytosti.

Glykemický index glukózy je 100. Hodnoty ostatních potravin se s touto hodnotou porovnávají: potraviny s GI <55 jsou považovány za vhodné, potraviny s GI >70 za méně vhodné. Tabulku hodnot GI jednotlivých potravin uvádíme v „Podrobnějších článcích“.

Glykemický index glukózy je 100. Hodnoty ostatních potravin se s touto hodnotou porovnávají: na př.: potraviny s hodnotou " GI <55 " jsou považovány za vhodné, potraviny s hodnotou " GI >70 " za méně vhodné.

Zajímavé je i zjištění, že různé varianty téže potraviny mají odlišné GI:

  • rýže natural = 50
  • rýže předvařená = 90
  • mrkev syrová = 35
  • mrkev vařená = 85
  • brambory vařené ve slupce = 65
  • brambory pečené v troubě = 95 atd.

Vysvětlení je však prosté: kuchyňskou úpravou či zpracováním suroviny se zvyšuje stravitelnost škrobů.

Obezita i nadváha jsou samostatnými rizikovými faktory pro vznik kardiovaskulárních chorob (arterioskleróza, hypertenze, infarkt), a protože jsou provázeny i nižší citlivostí na inzulin, jsou také předstupněm diabetu 2. typu. Proto je velmi důležité udržovat svoji váhu ve správném rozmezí, tzv. Body Mass Index (BMI) se má pohybovat v rozmezí 20 - 25, a vypočítá se: tělesná váha v kg / odmocnina z tělesné výšky v metrech), nepřejídat se, ale volit takové potraviny, které prodlouží pocit sytosti.

Mimochodem: víte, že GI piva = 110 ?

Podrobnější články najdete na stránkách:

Připravila: MUDr Jana Škopková, CSc.

aktualizováno: 7. 5. 2010

Senior Internet Klub
[sik.vse.cz]